jueves, 29 de marzo de 2012

Dieta Semanal, sana y equilibrada.

En estos días venideros de vacaciones, puede que algunos salgan mas de lo normal, aprovechando la festividad de la Semana Santa, comeremos fuera, alimentos que no solemos comer, quizás mas de lo normal, y al final del día si hiciéramos balance, nos saldría que no hemos llevado una dieta sana y equilibrada.

Días atrás hemos visto La Nutrición, y como tarea hemos elaborado en grupo esta dieta semanal que os presentamos, además como casi seguro que nos hemos pasado en los gastos, tiene la condición de no ser superior a 5 euros diario por persona el precio de ella.


Lo primero que hemos buscado es saber que se entiende por dieta sana y equilibrada: 



Alimentación equilibrada es aquella que incluye variedad de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica –infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión…)


Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Además la dieta tiene que ser variada, es decir, con muchos alimentos distintos.

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son glúcidos o hidratos de carbono, proteínas y lípidos o grasas. En una dieta equilibrada debe haber un
porcentaje determinado de macronutrientes, 


Por consenso en clase después de diversas investigaciones hemos llegado a la conclusión que estos porcentajes deben ser:

  • 60% Hidratos de Carbono.
  • 20% de Proteínas.
  • 20% de Grasas.

En las tablas primero encontrareis los valores nutricionales por 100 gramos de alimentos y a continuación resaltado en color las cantidades y valores de los diferentes alimentos que debemos comer.



Dieta semanal


Lunes:















Alimento Cantidad Calorías Proteínas Lípidos H. carbono Precio
Desayuno Leche semi 100g 49 3,5 1,8 5 0,06 €
200ml 98 7 3,6 10 0,12 €
Copos de maíz 100g 372 7,6 1 85,2 0,23 €
50g 186 3,8 0,5 42,6 0,11 €
Plátano 100g 85 1,2 0,3 19,5 0,10 €
100g 85 1,2 0,3 19,5 0,10 €
M. Mañana Pan integral 100g 230 9 1 47,5 0,40 €
100g 230 9 1 47,5 0,40 €
Jamón serrano 100g 136 21,3 5,6 0 1,00 €
100g 136 21,3 5,6 0 1,00 €
Zumo de piña y uva 100g 29 0,2 0,1 6,8 0,08 €
200ml 58 0,4 0,2 13,6 0,16 €
Comida Filete de pollo 100g 108 22,4 2,1 0 0,65 €
150g 162 33,6 3,15 0 0,98 €
Lechuga 100g 19 1,8 0,4 2,2 0,12 €
150g 28,5 2,7 0,6 3,3 0,18 €
Tomate 100g 16 1 0,2 2,9 0,10 €
50g 8 0,5 0,1 1,45 0,05 €
Cebolla 100g 24 1 0 5,2 0,10 €
25g 6 0,25 0 1,3 0,02 €
Aceite de oliva 100g 900 0 100 0 0,20 €
5ml 45 0 5 0 0,01 €
Pan integral 100g 230 9 1 47,5 0,40 €
30g 69 2,7 0,3 14,25 0,12 €
Merienda Yogur natural 100g 55,5 4,2 2,6 5,5 0,20 €
125g 69,38 5,25 3,25 6,88 0,25 €
Fresas 100g 27 0,9 0,4 5,6 0,30 €
125g 34 1,13 0,5 7 0,38 €
Azúcar 100g 400 0 0 99,8 0,13 €
10g 40 0 0 9,98 0,01 €
Cena Patatas 100g 80 2,1 1 18 0,03 €
200g 160 4,2 1
2		 36 0,06 €
Zanahoria 100g 37 1 0,2 7,8 0,08 €
100g 37 1 0,2 7,8 0,08 €
Queso fresco 100g 380 28,2 29,5 0 0,32 €
125g 475 35,25 37,87
0		 0,40 €
Manzana 100g 45 0,2 0,3 10,4 0,10 €
240g 108 0,48 0,72 24,96 0,24 €
Totales

2034,88 129,76 64,89 246,12 4,67 €




29,44% 14,72% 55,84%

Martes:























Alimento Cantidad Calorías Proteínas Lípidos H. Carbono Precio
Desayuno Zumo de naranja 100g 53 1 0,2 11,7 0,04 €
200ml (2n) 212 4 0,8 46,8 0,16 €
Pan integral 100g 230 9 1 47,5 0,18 €
30g 69 2,7 0,3 14,25 0,04 €
Aceite de oliva 100g 900 0 100 0 0,20 €
0,10ml 90 0 10 0 0,02 €
M. Mañana Pan integral 100g 230 9 1 47,5 0,40 €
100g 230 9 1 47,5 0,40 €
Jamón York 100g 200 21 35 0,7 1,10 €
35g 60 6,3 10,5 0,21 0,33 €
Zumo de melocotón 100g 30 0,8 0,1 6,9 0,04 €
200 (2m) 120 3,2 0,4 27,6 0,16 €
Comida Lentejas 100g 325 25 2,5 54 0,16 €
100g 325 25 2,5 54 0,16 €
Lechuga 100g 19 1,8 0,4 2,2 0,14 €
100g 19 1,8 0,4 2,2 0,14 €
Tomate 100g 16 1 0,2 2,9 0,10 €
50g 8 0,5 0,1 1,45 0,05 €
Aceite de oliva 100g 900 0 100 0 0,20 €
0,10ml 90 0 10 0 0,02 €
Pan integral 100g 230 9 1 47,5 0,40 €
30g 69 2,7 0,3 14,25 0,12 €
Yogur natural 100g 55,5 4,2 2,6 5,5 0,20 €
125g 80,5 29,2 27,6 30,5 0,25 €
Merienda Zumo de naranja 100g 53 1 0,2 11,7 0,04 €
200ml (2n) 212 4 0,8 46,8 0,16 €
Plátano 100g 85 1,2 0,3 19,5 0,10 €
100g 85 1,2 0,3 19,5 0,10 €
Fresas 100g 27 0,9 0,4 5,6 0,35 €
20g 5,4 0,18 0,08 1,12 0,07 €
Manzana 100g 45 0,2 0,3 10,4 0,10 €
240g 108 0,48 0,72 24,96 0,24 €
Vaso de leche semi 100g 49 3,5 1,8 5 0,06 €
200ml 98 7 3,6 10 0,12 €
Cena Albondigas 100g
14 20 4,7 0,50 €
200g
28 40 9,4 1,00 €
Patatas 100g 80 2,1 0,1 18 0,40 €
50g 40 1,05 0,05 9 0,20 €
Yogur natural 100g 55,5 4,2 2,6 5,5 0,20 €
125g 80,5 29,2 27,6 30,5 0,25 €
Total

2001,4 155,51 136,75 390,04 3,74 €

Miercoles:
Alimento Calorías Proteínas Lípidos H.Carbono Precio
Desayuno Leche 100grs. 63 3,2 3,7 4,6 0,07


200grs. 126 6,4 7,4 9,2 0,14

Tostada 100grs. 270 8,1 0,5 64 0,18


50grs. 135 4,05 0,25 32 0,09

Paté 100grs. 330 10,5 32 0,4 0,19


20grs. 310 8,5 30 0,2 0,21
M.Mañana Yogur 100grs. 61 3,3 3,5 4 0,13


200grs. 122 6,6 7 8 0,26
Almuerzo Garbanzos 100grs. 338 21,8 4,9 54,3 0,24


80grs. 270,4 17.44 3,92 43,44 0,3 3,92 43,44 0,3

Manzana 100grs. 45 0,2 0,3 10,4 0,32


200grs. 22,5 0,1 0,15 5,2 0,16
Merienda Galletas 100grs. 409 6,8 8,1 82,3 1


50grs. 204,5 3,4 4,05 41,15 0,5
Cena Boquerón 100grs. 96 16,8 2,6 1,5 1,5


150grs. 144 25,2 3,9 2,25 1

Lechuga 100grs. 19 1,8 0,4 2,2 1


200grs. 38 3,6 0,8 4,4 2

Pera 100grs. 38 0,7 0,1 2 0,32


200grs. 19 0,35 0,05 1 0,16



1391,4 75,6 57,52 146,84 4,82
Jueves:



























Alimento Cantidad Calorias Proteinas Lipidos H Carbono Precio

Desayuno leche entera 100 grs. 63 3'2 3'7 4'6 0'07



200ml 126 6'4 7'4 9'2 0'14


copos de maíz 100 grs. 372 7'6 1 85'2 0'30



50g 186 3'8 0'5 42'6 0'15


yogur con futas 100 grs. 89 2'8 3'3 12'6 0'10



200g 178 5'6 6'6 25'2 0'20

M. Mañana pan blanco 100 grs. 270 8'1 0'5 64 0'25



50g 135 4'05 0'25 32 0'12


jamón cocido(york) 100 grs. 200 21 8 0 0'45



20g 40 4'2 1'6 0 0'09

Almuerzo pan blanco 100 grs. 270 8'1 0'5 64 0'25



50g 135 4'05 0'25 32 0'12


alubias 100 grs. 316 23 1'3 61 0'30



50grs 158 11'5 0'65 30'5 0'15


perdiz 100 grs. 120 25 1'4 0'5 2



100grs 120 25 1'4 0'5 2


manzana 100 grs. 45 0'2 0'3 10'4 0'25



200grs 90 0'4 0'6 20'8 0'50

Merienda leche entera 100 grs. 63 3'2 3'7 4'6 0'07



200ml 126 6'4 7'4 9'2 0'14


galletas tipo maría 100 grs. 409 6'8 8'1 82'3 0'15



100grs 409 6'8 8'1 82'3 0'15

Cena pan blanco 100 grs. 270 8'1 0'5 64 0'25



50g 135 4'05 0'25 32 0'12


pavo pechuga 100 grs. 134 22 4'9 0'4 0'75



100gra 67 11 2'45 0'2 0'37


pera 100 grs. 38 0'7 0'1 2 0'25



200g 76 1'4 0'2 4'6 0'50

Totales

1941 95'65 40'65 321'1 4'75

Viernes:







Alimento Cantidad Calorías proteínas Lípidos h.carbono precio

Leche 100 grs. 63 3,2 3,7 4,6 0,07


200 ml. 126 6,4 7,4 9,2 0,14

Tostada 100 grs. 270 8,1 0,5 64 0,18


50 grs. 135 4,05 0,25 32 0,09

Pera 100 grs. 38 0,7 0,1 2 0,13


200 grs. 76 1,4 0,2 4 0,26

Filete de ternera 100 grs. 92 20,7 1 0,5 0,85


100 grs. 92 20,7 1 0,5 0,85

Manzana 100 grs. 45 0,2 0,3 10,4 0,32


200 grs. 90 0,4 0,6 20,8 0,64

Yogur 100 grs. 61 3,3 3,5 4 0,15


200 grs. 122 6,6 7 8 0,3

Queso 100 grs. 263 17 21 1,67 0,35


50 grs. 131 8 10 0,83 0,17

Chocolate 100 grs. 564 8,9 37,9 50,8 0,48


50 grs. 282 4,4 18,9 25,4 0,24

Lenteja 100 grs. 325 25 2,5 54 0,18


100 grs. 325 25 2,5 54 0,18

Salchichas 100 grs. 310 12 15 0 0,44


200 grs. 620 24 30 0 0,88



1999 100,95 77,85 154,73 3,75
Sábado:

















sábado Alimento Cantidad Calorias Proteinas Lipidos H Carbono Precio

Desayuno leche entera 100 grs. 63 3'2 3'7 4'6 0'07



200ml 126 6,4 7,4 9,2 0,14


manzana 100 grs. 45 0'2 0'3 10'4 0'25



200grs 90 0,4 0,6 20,8 0,5


galletas tipo maría 100 grs. 409 6'8 8'1 82'3 0'15



100grs 409 6,8 8,1 82,3 0,15

M. Mañana copos de maíz 100 grs. 372 7'6 1 85'2 0'30



50grs 186 3,8 0,5 42,6 0,15

Almuerzo pan blanco 100 grs. 270 8'1 0'5 64 0'25



50grs 135 4,05 0,25 32 0,12


lentejas 100 grs. 325 25 2'5 54 0'40



50grs 162,5 12,5 1,25 27 0,2


pechuga de pollo 100 grs. 108 22'4 2'1 0 0'60



100grs 108 22,4 2,1 0 0,6


pera 100 grs. 38 0'7 0'1 2 0'25



200grs 76 1,4 0,2 4 0,5

Merienda manzana 100 grs. 45,00 0,20 0,30 10,40 0,10



125 grs. 56,25 0,25 0,38 13,00 0,13


1 zumo de naranja 100 grs. 53,00 1,00 0,20 11,70 0,16



150 grs 79,50 1,50 0,30 17,55 0,24

Cena Calamares 100 grs. 68 12,6 1,7 0,7 0,8



100 grs. 68 12,6 1,7 0,7 0,8


pan blanco 100 grs. 38,00 0,70 0,10 2,00 0,20



125 grs, 47,50 0,88 0,13 2,50 0,25


Yogur 100 grs. 61,00 3,30 3,50 4,00 0,25



125 grs. 75,75 4,08 4,38 5,25 0,31



100 grs.














Totales

1619,5 77,05 27,275 256,9 4,0875

Domingo:









ALIMENTO CANTIDAD CALORÍAS PROTEÍNAS LÍPIDOS H.CARBONO PRECIO


leche semi 100 gr. 49 3,5 1,8 5 0,28



250 ml 122,5 8,75 4,5 12 0,7


pan integral 100gr. 230 9 1 4,5 0,25



40gr. 90 3,6 0,4 19 0,1


aceite o. 100 gr. 900 0 100 0 0,5



10ml 90 0 10 0 0,05

MEDIA MAÑANA una pieza de manzana 100 gr. 45 0,2 0,3 10,4 0,1


200gr. 90 0,4 0,6 20,8 0,2

ALMUERZO PERDIZ 100GR. 120 25 1,4 0,5 0,75



100GR. 120 25 1,4 0,5 0,75


QUESO REQUESÓN 100 gr. 96 13,6 4 1,4 0,8



40GR. 38,4 5,44 1,6 0,56 0,32

MERIENDA yogur 100GR. 61 3'3 3'5 4 0'10


200gr. 121 6,6 7 8 0,2

chocolate 100GR. 564 8'9 37'9 50'8 0'90


100grs 564 8,9 37,9 50,8 0,9

CENA plato de espinacas 100 gr. 31 3,4 0,7 3 0,4


200gr. 62 6,8 1,4 6 0,8

naranja 100 gr. 53 1 0,2 11,7 0,1


200gr. 106 2 0,4 23,4 0,2

TOTALES:

1403,9 67,49 65,2 141,06 4,22


Esperamos que os aproveche y recuperéis la linea.




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5 comentarios:

  1. Anónimo1 de abril de 2012, 21:08

    Que buena dieta me encanta enhorabuena

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  2. Anónimo12 de febrero de 2015, 9:41

    que buena dieta es ideal

    ResponderEliminar
  3. Anónimo23 de agosto de 2016, 18:07

    Gracias por compartir este contenido con nosotros cuando una se decide a llevar una dieta equilibrada semanal es importante estar informado, mas una con contenidos de este tipo, la idea es combinar una dieta equilibrada semanal con ejercicios para que sus efectos sean mas efectivos. gracias por su aporte
    http://dietaequilibrada180.com/como-llevar-una-dieta-equilibrada-semanal/

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  4. Unknown27 de agosto de 2016, 20:33

    Hola amigo y amiga si andas en búsquedas de un método de cómo tratar la diabetes da una pequeña visita a esta página donde tetaremos dando pequeños tics sobre un programa de pérdida de peso llevando una dieta equilibrada semanal seguro y confiable sin estar a merced de eso fármacos molestos.
    http://vive-sindiabetes.blogspot.com/2016/08/programas-de-perdida-de-peso.html

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  5. Unknown22 de octubre de 2018, 16:24

    Lo siento pero yo discrepo mucho con la dieta pues un estudiando no tiene tiempo para ponerse a cocinar platos tan elaborados como los potajes, además de que a la mayoría no le gusta como para ponerlo de almuerzo más de dos dias a la semana.
    Y en todo caso, ¿donde está el arroz y la pasta?
    La dieta está bien para cualquier persona menos para un estudiante, tiene muchas decadencias.

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